수유 중 식단, 하루 얼마나 더 먹을까? 330~400kcal 기준

임신 전보다 하루 330~400kcal 정도를 더 먹으면 된다고 해요. CDC는 영양 상태가 좋은 수유부에게 임신 전 섭취량에 더해 하루 330~400kcal를 권해요. 다만 이 숫자는 평균이고, 사람마다 달라요.

기관별로 비교해 보면

330에서 500까지 차이가 나는 건, 필요한 양이 나이, 체질량지수, 활동량, 모유만 먹이는지 분유도 함께 먹이는지에 따라 달라지기 때문이에요(CDC). 그래서 칼로리를 계산해서 맞추는 것보다 배고픔을 느낄 때 먹고, 아기의 체중이 잘 느는지 보는 쪽이 현실적이에요. 아기가 충분히 먹는지는 모유량 충분한지 확인하는 법에 정리했어요.

무엇을 먹을까

• 균형 잡힌 식단이에요. 질병관리청은 충분한 열량과 영양소를 고르게 먹는 균형 잡힌 식사가 중요하다고 해요. 아이사랑은 신선한 채소와 과일, 그중에서도 칼슘과 철분이 많은 음식을 챙기라고 해요.
• 수분을 충분히 마셔요. 질병관리청은 하루 2L 이상의 수분을 안내하고, NHS는 수유할 때 옆에 마실 것을 두라고 해요. 물, 저지방 우유가 예시로 나와요.
• 특별히 피할 음식은 없어요. 아이사랑은 수유 중 피해야 할 음식이 따로 없다고 해요. NHS는 땅콩도 알레르기만 없다면 균형 잡힌 식단의 일부로 먹어도 된다고 해요.
• 생선은 종류와 횟수를 지켜요. NHS는 기름진 생선을 일주일에 2번 넘게 먹지 말고, 상어·황새치·청새치는 일주일에 1번 넘게 먹지 말라고 해요. CDC도 수은이 적은 생선을 고르라고 안내해요. 한국 식약처 기준은 이 글에서 확인하지 못했어요.
• 영양제는 필요한지 물어요. CDC는 식사만으로 충분하지 않을 수 있어 일부 수유부는 종합비타민이 도움이 될 수 있고, 어떤 영양제를 먹을지는 의료진이 정한다고 해요.

숫자를 읽을 때 알아둘 것

세 숫자는 서로 틀린 게 아니라 어디에 더하느냐가 달라요. CDC는 임신 전에 먹던 양에 더하고, 질병관리청은 성인 여성의 하루 권장 열량 2,000kcal에 더해요. 아이사랑은 상담 답변이라 기준을 따로 밝히지 않았어요. 어느 쪽이든 임신 전 식사량이 많았는지 적었는지에 따라 내 몫은 달라져요. CDC가 숫자에 「영양 상태가 좋은」이라는 조건을 단 것도 같은 이유예요. 식사를 거르던 사람, 체중이 많이 줄어든 사람은 이 숫자를 그대로 쓰지 말고 진료 때 물어보세요.

채식이나 비건이라면

NHS는 비건 식단이라면 비타민 B12가 더해진 식품과 음료를 식단에 넣으라고 권할 수 있다고 해요. 우유 대신 마시는 식물성 음료는 칼슘, 비타민D, 비건이라면 요오드가 더해진 제품을 고르라고 해요. 식단을 크게 바꾸는 중이라면 진료 때 수유 중이라고 알리고 영양제가 필요한지 물어보세요.

술과 카페인은 따로 봐요

음식은 가릴 것이 없지만 술과 카페인은 양과 시간을 지켜야 해요. 아이사랑은 술, 담배, 커피, 카페인이 든 차, 청량음료를 피할 것으로 꼽고, CDC는 카페인을 하루 300mg 이하(커피 2~3잔)로 안내해요. 기관별로 다르니 수유 중 커피·술 기준에서 한 표로 비교해요. 약은 수유 중 약 확인법을 보세요.

체중 줄이기는

체중 감량 속도나 다이어트에 대해서는 이 글에서 확인한 자료에 안내가 없어서 숫자를 적지 않았어요. 수유 중 체중을 줄이고 싶다면 식사를 무리하게 줄이기 전에 의료진과 먼저 이야기하세요.

하루 식단 점검

• 아침·점심·저녁에 밥, 단백질(고기·생선·달걀·두부), 채소를 골고루 먹었는지
• 우유·유제품 등 칼슘이 든 음식을 먹었는지
• 수유할 때마다 물을 한 잔 옆에 두었는지
• 간식으로 배가 고플 때 먹을 것을 준비했는지
• 먹는 영양제가 있으면 진료 때 말했는지

이럴 땐 병원에 가요

• 식사를 거의 못 하거나 기운이 없어서 아기를 돌보기 힘들어요.
• 모유량이 갑자기 크게 줄었다고 느껴요.

젖이 단단하게 차오르고 열이 나면 젖몸살과 유선염 구분법을 보세요. 수유 전반은 아기 수유 가이드에 모아 두었어요.